[Fi] SJT PIKATREENI KÄSILLE

[Fi]

Morjesta taas!

Tässä uutta pikatreeniä. Tällä kertaa treeni keskittyy käsiin. Treeni näyttää tältä:

25x Punnerrus
10x Hartiapunnerrus
20x Penkkidippi
10x+10x Ovenkarmisoutu

Treenin voi tehdä kiertona useampia kertoja mieluiten aina vähintään 2 kierrosta.

Käydään sitten läpi liikkeet.

Punnerrus: Tämän kaikki varmaan tietävät. Punnerrusasentoon, keho suoraksi ja sitten punnerretaan. Jos tätä taevitsee enemmän selittää niin laittakaa vaikka YouTubeen push-ups tai jotain vastaavaa.

Hartiapunnerrus: Punnerrusasennosta liikutaan käsillä lähemmäs varpaita niinsanottuun karhunkäynti-asentoon. Tässä liikkeessä lantiosta keho taittuu, mutta jalat ja yläruumis on tarkoitus pitää suorina. Koska kyseessä on punnerrus, niin asennon saamisen jälkeen punnerretaan.  Punnerruksen on tarkoitus tuntua erityisesti hartioissa. Liikettä voi verrata käsilläseisonnassa tehtäviin punnerruksiin, mutta tämä on kevyempi ja helpompi toteuttaa.

Penkkidippi: Penkkidippiä varten tarvitaan tuoli tai penkki tai jokin mikä on noin 45-55cm maanpinnasta. Asetutaan selkä penkkiä päin ja laitetaan kädet penkille noin hartianlevyiseen otteeseen. Tämän jälkeen suoristetaan keho ja nostetaan kädet suoraksi ylöspäin, jolloin voi aloittaa dippien tekemisen. Dipissä kädet taittuvat kyynärpäistä ja keho laskeutuu alaspäin. Keho taittuu myös lantoosta, jotta jaljosen ei tarvitse liikkua. Kun kyynärpäät ovat enintään 90° kulmassa pitää nostaa käsillä itsensä takaisin alkuasentoon. Tämä liike on erityisesti ojentajien treenaamista varten.

Ovenkarmisoutu: Luultavasti vierain ja erikoisin liike. Liikkeessä mennään ovenkarmia vasten siten, että treenattava käsi on oven puolella. Sitten molemmat jalat laitetaan seinään kiinni oven viereen suhteellisen leveälle. Polvista pieni koukistus, ja samalla treenattava käsi laitetaan ovenkarmiin kiinni. Alkuasennossa ollaan käsi suorana mahdollisimman kaukana seinästä. Liikkeessä kehoa vedetään käden avula kohti seinää. Liike toistetaan molemmilla käsillä. Hieman yllättäen liike ottaa hauikseen. Liikkestä löytyy kuvia esimerkiksi google-haulla door frame row.

Toivottavasti ohjeista oli apua. Näitä oli hieman vaikea selittää sanoin.

Kertokaa ihmeessä palautetta tästä pikatreenistä, jos kokeilette. Suosittelen kokeilemaan!
Aiemman pikatreenin, joka oli suunnattu vatsoille, löytää tällä linkillä http://sjtgymiblogi.blogspot.fi/2015/10/fi-sjt-pikatreeni.html

-SJT